Skadeförebyggande träning för löpare

Löpning är en av de mest effektiva och lättillgängliga motionsformer som finns. Många som börjar springa fastnar snabbt för sporten och vill bara springa mer och mer. Tyvärr utvecklas konditionen ofta snabbare än senor och ligament och många löpare får ont i knän, hälar och höfter. Genom förebyggande träning kan skadorna tack och lov undvikas.

Undvik typiska löparskador

Till allra största del är löpning en riktig hälsokur. Löpning hjälper till att förebygga flera sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar. Även andra sjukdomar som exempelvis artros kan bli bättre med hjälp av löpning och annan träning. De problem som löpare kan få rör sig för det mesta om överbelastningsskador och brukar komma smygande. Ofta börjar det med en känning i hälen eller knät. Ibland känns det bättre efter några kilometers löpning. Efter ett tag brukar känningen övergå i starkare smärta och efter några veckor går det inte längre att springa utan smärta. Om du har ont bör du uppsöka en läkare, fysioterapeut, naprapat eller någon annan med specialistkompetens.

För att slippa få ont och bli skadad är det istället smartare att förebygga skador. Lägg in pass med styrketräning några gånger i veckan. Passen kan läggas efter löppassen och funktionella övningar med den egna kroppsvikten räcker gott för löpare. Bålstyrka och styrkeövningar för benen bör finnas med i varje styrkepass.

Knän, hälar och baksida lår är utsatta hos löpare

  • En vanlig skada hos löpare är hälseneinflammation. För att förebygga problem med hälarna är djupa tåhävningar en effektiv övning. Stå på en trappa eller en liknande upphöjning. Sänk ner hälarna djupt och tryck sedan upp dig högt på tårna. Övningen gör att fötterna stärks samtidigt som vaderna stretchas ut. Upprepa minst 10 gånger och gör gärna övningen varje dag efter löprundan. När det börjar blir för lätt kan du göra tåhävningen med en fot i taget.
  • Knäont är en riktig akilleshäl hos löpare och benämningen löparknä är känt hos de flesta som springer. Genom att bygga upp de muskler som stabiliserar knät kan skador förebyggas. Balansövningar är bra övningar. De utförs på en balansplatta eller genom att stå på ett ben och göra olika övningar som t.ex. draken där du vinklar ner överkroppen samtidigt som benet i luften sträcks bakåt. Även stretch av senan på utsidan av låret motverkar löparknä.
  • Strama och smärtande baksidor är också ett klassiskt löparproblem. Förebygg problemet med styrketräning för baksidan. Höftlyft, knäböj och andra benövningar hjälper till att stärka musklerna.

Det kan låta tråkigt att mycket fokus måste ligga på annan träning än löpning men om styrkepassen läggs i anslutning till löppassen behöver de inte ta mycket tid. Påminn dig själv om att du gör övningarna för att kunna springa mycket utan att ha ont.