Intervallträning för löpare

Löparen som vill bli snabbare och prestera bättre på tävlingar behöver träna intervaller i någon form. Intervallträning innebär att träningen sker med en puls på 80-95 % av maxpuls.

Nybörjaren utvecklas ofta fort och orkar springa längre och snabbare. Efter ett tag hamnar tyvärr de flesta på en platå där de står och stampar utan att tiderna blir bättre. För att komma vidare krävs en upptrappning av träningen. Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att snabbt förbättra sin kapacitet. Innan du sätter igång med hård intervallträning kan det vara en bra idé att göra en hälsokontroll för att se om du har har brist på t.ex. någon vitamin eller mineral eller ligger i riskzonen för att utveckla en sjukdom.

Vid intervallträning behövs ett par bra löparskor, bekväma kläder och om du har ett pulsband kan det vara ett bra hjälpmedel. En enkel formel för att beräkna maxpuls är 226 minus ålder för kvinnor och 220 minus ålder för män Det fungerar dock även bra att köra intervallträning utan pulsband. Känslan vid varje intervall ska vara att du nästan inte orkar hela intervallen. Med andra ord ska löpningen kännas mycket ansträngande.

Korta, medel och långa intervaller

Riktigt korta intervaller varar i c.a. 20 till 90 sekunder. Pulsen är nära max, d.v.s. 90-95 %. Ett träningspass med korta intervaller kan bestå av snabb löpning i 40 sekunder följt av ståvila i 70 sek. Antal intervaller beror på tidigare erfarenhet men c.a. 10-20 st är en bra riktlinje. Korta intervaller passar löpare som vill utveckla sin snabbhet på korta sträckor men är också ett bra hjälpmedel för millöparen som fastnat i ett visst tempo och inte lyckas springa fortare trots ökad distansträning.

Medellånga intervaller innebär att springa med 85-95 % av maxpuls. Intervallernas längd är mellan 600 m upp till 1 km. Vilan mellan intervallerna kan bestå av joggvila eller ståvila i 2 till 4 minuter. Medelintervaller passar medeldistanslöpare och långdistanslöpare som vill förbättra sin snabbhet och mjölksyratålighet.

Långa intervaller passar långdistanslöparen. En klassisk intervall är 1 km eller 2 km och upprepas 5 till 10 gånger. Vilan mellan intervallerna är ungefär 2-4 minuter. Pulsen bör ligga på 80-90 % av maxpuls. Långa intervaller är viktiga för maratonlöpare som vill pressa sin maratontid.

 

Backträning

Att springa upp och ner för en backe är en annan form av intervallträning som är mycket effektiv. Backträning passar bra för löparen som ska springa ett lopp i kuperad terräng. Spring snabbt upp för backen och jogga sedan lugnt ner.

Fartlek

Den som ogillar klocka, bestämda sträckor eller att springa upp och ner för samma backe väljer istället fartlek. Fartlekspasset innebär att du sticker ut och springer en runda och utifrån känsla ökar hastigheten då och då. Det kan vara att sprinta mellan lyktstolpar eller att springa fort uppför en backe eller på en raksträcka. Intervallerna har inte en viss längd eller tid utan det är din känsla som styr.

Intervallträning är effektiv träning som gör att du utvecklas snabbt men har högre skaderisk än distanslöpning. Spring därför max två intervallpass per vecka och varva med lugn distans. Lagom är bäst!